为什么引体向上拉不上去？

引体向上这个动作，看着别人做容易，可到了自己身上却...确实，这个动作真的只是看看而已，想要做到的话还真的好难啊！

曾经流传这样的说法，如何判断自己是不是真正的男人，那就至少要能做到一个单臂的引体向上，最好呢就是2*6个。

那说法确实只是说法，现实中却很少人能够做到，那我们也不能说做不到的人就不是真正的男人，这说法不过是赋予男性更强大的力量标签。

实际上，别说单臂的引体向上难以做到，生活中很多人就连双臂的引体向上都不能够完成，或者是有的人只做到了一半。

不过这也不是什么大事，普通人做不到，不代表健身的人就能做到，还是有很多健身的人是不能完成一个标准的引体向上的动作的，而且在做动作的时候，显然，是非常吃力的。

那么为什么会出现这个情况呢？

主要是这两个原因，力量不够或者发力部位不对（发力技巧）。

下面分享一下，如何才能跨越引体向上这道“不可逾越”的小沟，让你能够做到一个标准的引体向上的动作，并且能做到更多个数。

一、什么是标准的引体向上的动作？

完成动作的过程：双手握住横杠，站直，肩胛骨发力（从放松-发力-收紧-放松反复过程），整个过程你可以看到，背部主要的发力部位，就是肩胛骨处的斜方肌，斜方肌是我们日常做俯卧撑都能够训练到的。特别是上升过程，你可以看到斜方肌的下方肌肉在作用。

为什么人拉不上去？主要就是斜方肌力量薄弱。这又分为两种情况。

1、完全拉不上去

这个拉不上去的状态就是，原地踮脚的感觉，双手拉紧了可是身体没有离开地面，没有拉上去，主要就是你背部的斜方肌力量太弱，无法支撑你身体的重量。

针对完全拉不上去有3个提升的方法，可以帮到你增强斜方肌的力量。

a、弹力带练习

日常弹力带的练习我们用于扩胸训练，这里用弹力带练习主要是为了增强背部的斜方肌肌肉力量。

训练过程：使用弹力带，双手左右两侧向外缓慢拉开，然后放回，反复循环几次，体验一下背部斜方肌发力的感受。（按照图片的标准动作）

b、体验肩胛骨向上的感觉

当你体验到了斜方肌发力的感受后，就可以利用器械来做练习了，比如说双手握住横杠，然后尝试做个向上的动作，但是不要离地，就只是做个最初的上升动作，让自己体会肩胛骨发力的整个过程。

c、练习水平引体向上

如果你已经体验到了斜方肌发力以及肩胛骨上升发力的过程，就可以尝试做水平引体向上的动作了。你可以使用高度较低的器械作为你的练习工具，随着横杠的高度不断调整，你在做水平引体的高度也跟着不断调整。

2、身体拉上去了，只拉到一半

引体向上只拉到一半，也就意味着下巴是没有超过横杆的高度，这就是拉到了一半。很多人都会出现这种情况，这就是小臂上的力量不足导致的。

很多人自以为完成了引体向上的动作，实际上，标准的动作是要求下巴过杠的。虽然这些人的手臂和背部肌肉力量都不薄弱，完成一个标准的引体向上的动作还是很困难，也就是小臂上的肱桡肌力量薄弱。

当我们在做引体向上这个动作的时候，身体被拉上去了，到了头部和横杠齐平的时候，发力的部位就转移到你的小臂上。这时你的手臂处于屈肘弯曲的状态，所以小臂的肱桡肌发力来协助完成整个标准的动作。

即便是你的背部斜方肌力量很大，但是你的小臂上的肌肉力量薄弱，你也只能做到一半。健身的人很少会注意到小臂的训练，而且专注以上手臂以上的肌肉训练。

2个举哑铃的小方法，来提升小臂上的肌肉力量

a、锤式弯曲举哑铃

首先看一下标准的动作示范图，可以看到做锤式举哑铃的过程，弯曲举哑铃的时候，手臂上的肌肉会转动，这也能锻炼到你的肱二头肌以及肱桡肌。

b、掌心朝下锤式弯举

在做锤式举哑铃的时候，可以做一下调整，手掌心朝下，你可以明显的感受到这个动作，对于小臂的肱桡肌刺激更大。

首先，引体向上分两种，反手和正手，正手偏难。

正手需要背阔肌，而反手则还有肱二头肌的助力。

而俯卧撑则主要锻炼肱三头肌和胸大肌，对体重要求不高。

引体向上对体重的要求也很高，你能做3、4十个俯卧撑，体重一定是重些的。

锻炼方法：既然你一个都上不去，那就别试正手了，先来反手。（姿势网上有很多图片，自己查。）

先选择矮一点的杠子，要伸手就能够到或者是翘个脚就能够到，或者轻轻跳一下即能毫不费力地够到的。然后跳上去，使自己达到标准姿势的状态（仅仅是把住杠子跳上去，别用力）跳上去后，开始按网上给的动作做（注意是反手！网上给的多是正手），能做几个做几个，第一次会费些力，但一定要做下去！

尽量每天多做几次，主要是为了锻炼二头肌，我是三四周前开始练的

（因为我学习好，但力量弱，经常被欺负，三四周前，有一个非常无耻的小男生和我力量差不多，学习也很烂，但就是听不懂话，总是很坏地骂我，我还无法把他打败，让人笑，所以就练了）

第一周时我每节下课都做，手臂做完就疼一节课，有时连字都写不了，第二周时就减轻了些，第三周我能连着做七个，但不知为什么，这一周最多只能做六个。

引体向上对肌肉要求较高，建议你每天晚上跑步，不用多，500~800米即可。

这是一个很枯燥的过程，要坚持，顺便说一下，我今年15，身高162cm，体重55kg，属于偏胖者，做俯卧撑只能做十来个，但引体向上能做六七个，相信你的肌肉基础一定可以。

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。
引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。反之这些地方力量不足，做引体向上就比较困难。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。如此，循环渐进就可以做几个标准的引体向上了。

拉不起引体向上的原因其实有两种，首先就是我们的体重过大，我们要知道在引体向上这个动作中我们的双臂和背部要承受我们全身的重量，而如果我们体重太大的话，就肯定拉不起来，所以我们首先要做的就是减重，如果你的体重超过了常人的标准体重，那就需要你进行一段时间的减重，这是最基本的。
第二点就是你的手臂和背部力量太弱，我们都知道引体向上是胳膊和背部同时发力才能做起来的动作，由于你的胳膊和背部力量太弱所以你根本没办法拉起来。

引体向上拉不上去说明自己的臂力还不够。引体向上对发展上肢悬垂力量，肩带力量和臂力有着重要的作用。如果拉不上去，说明这些力量还不够，平时缺乏锻炼。