如何有效地锻炼腿部肌肉？

我告诉你最简单的方法吧。最有用的。要想跑得快，你必须拥有强大的大腿肌肉，你看看哪个练短跑的腿很细，他们都拥有强壮的大腿肌肉。所以先练力量，练肌肉，在练跑步技巧。训练大腿肌肉的方法：杠铃深蹲10组，每组做10个左右，超过12个就要加重量了，建议第一次训练时弄清自己需要的分量，注意一点，我说做的个数，是你最多做的个数，也就是说极限。如果做了13个还没到极限就要加重量了。结合你练力量，建议第一组12个，二组10个，三组8个，四组6个五组4个。当然重量是增加的。然后用刚才的重量在从大到小做回来。用最大重量第六组做4个，七组6个，八组8个，九组10个，十组12个。最后一组重量和第一组一样。然后练习腿举，就是足球运动员经常练的那个项目。要求6组。最后直腿硬拉6组。前两个动作都是练习股四的，最后在一个动作是练习股二的。
练习大腿肌肉是很痛苦的事，很多健美爱好者最不喜欢练的就是腿了。所以要有毅力。还有不是一两天就可以练成的，大腿属于大肌群，要休息72小时在进行下次训练。肌肉和力量这样练习没有问题，跑步的技巧就不是我的专长了。希望可以帮到你

　　1、深蹲练习
　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
　　动作要领：
　　①膝盖应与大脚趾方向一致;
　　②头部、颈部与肢体方向一致;
　　③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
　　起始动作：
　　①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;
　　②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;
　　③挺胸收腹，腰部保持微弓。
　　动作：
　　①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;
　　②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;
　　③除非另有规定，膝盖部大致呈90度;
　　④回复到起始动作;
　　⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。
　　2、腓肠肌练习
　　练习部位：腓肠肌和比目鱼肌
　　动作要领：
　　①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;
　　②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。
　　起始动作：
　　①双脚向前，与肩同宽;
　　②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;
　　③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。
　　动作：
　　①缓慢，尽可能高地踮起脚尖;
　　②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此

负重蹲起10分钟后，冲刺跑，再负重蹲起只能这样了

方法有很多：跳楼梯、弹跳、蛙跳、负重沙包跳、深蹲、如果没有哑铃可以选择单腿深蹲，每天坚持煅炼一定能看到效果。但有一点也是很重要的一点：你现在才十四岁，还在发育期间，煅炼肌肉真的很不适合，煅炼肌肉是成年人做的，你现在煅炼肌肉对身体发育很不好，一定要记住适量煅还可以，不能过量煅炼，一定要慎重。

你可以每天早上起床一公里长跑，增强你的腿部肌肉，以及调节你的呼吸系统，主要是肺部的有氧训练。坚持一个月你就会发现你跑步更快了，身体素质与呼吸还有身体的协调力都会有明显提高。你也可以在台价上蛙跳，深蹲，也可以买两个脚绑沙袋做脚部运动，专门刺激大腿肌肉。这样一个月下来你就会跑得快了