冬季长跑3000米以上的技巧？？？

主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 现在就教你怎么速成3000米。[br/]第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.[br/]第二, 调整你的跑步姿势. 大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.[br/]第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.[br/]第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你的情况, 建议你可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等2圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的,（那是神经病） 这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了.还要记住比赛前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺!（1500米冠军的原话）前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。第一个400米和第二个400 米的前200米采取跟跑战术，你要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。最后600米在平稳中超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，如果太猛你会在终点前被反超的！[br/]第五.根据自己的情况，不是要前几名才是胜利，只要有勇气报3000米，只要有勇气跑完全程就是胜利。到最后如果太难受，我建议你慢慢跑完全程。最后祝你成功！！！

我在野战部队当了5年士兵~经常要面临新兵们“害怕”的长跑~呵呵~~~将自己的一些经验告诉你，希望对你有一定的帮助！！
3000米是属于中长跑的范围，跑长跑是需要耐力（靠身体素质）和毅力（靠思想）的！不是光忍着去跑就可以的！！无论你是参加比赛的快速跑3000米，还是平时锻炼中的长跑！
一定记住一个口决“三步一呼吸”就是慢呼吸（不要急促的呼吸），这样可以调节自己的心态！不会感到呼吸很累！！呼吸会很舒畅！还有一点就是跑步前一定要活动开身体！！
首先要考虑什么时候用什么速度，通常刚开始的时候精力较好！不要跑太快，要压住步子（保持体力），在跑了100米时有个疲劳期，我们部队说的“极点现象”，一定要克服下自己，慢点可以但不可以停下来！！坚持下去，过一会就好了，到了2000米时，会出现两中情况，一种是“极点现象”刚过会比较轻松，那句要加速度跑完最后的1000米~~还有一个情况就是很少出现的第二次疲劳现象，遇到着样的情况还是要深呼吸，放慢脚步，调整一会坚持到底~~
然后就是脚步注意，锻练跑步幅要每分钟170到180步，比赛要达到200到220步（并且步幅要比平时锻炼大——身高1.70米每步达到1.5米以上）锻炼跑最好按照从脚根到脚掌的顺序过度这样舒服些~比赛尽量用前脚掌着地，这样弹力大！手臂要自然摆动最好幅度大些（这样就可以跟上脚步）～
最后就是自己出现的身体不良反映，出现肚子痛或者脚抽筋等原因！（没充分活动开身体）你最好停下来休息下！再慢，慢跑不要停下来！
可能今天你坚持不到3000米，但你慢慢的一天天超越自己就一定可以的！！
我相信你会有很大的收获的！
说到长跑我有很多话想和你说，但不知道该怎么样表达！
四年的班长，我也上这样教入伍的新兵哦~~
呵呵！
好晚了啊！！
汗~~快1点了和你聊了快1个半小时了！！
再听听大家的意见吧！！！

因为长跑训练是一个长期的过程
根据你的实际情况
我以前在高中也跑过3000
我给你提点小建议吧
你第一天先跑3000看你的成绩如何
然后第二天跑两组1000，要全力
第三天跑三组1000，全力
第四天慢跑几圈，保存体力
第五天，比赛
比赛的时候注意，跑步的时候呼吸调整，这样能避免跑步过程中肚子疼
做到 三步或四步一呼或一吸
但是不要太在意自己的呼吸
还有就是，跑的时候要量力而行
跑前半个小时喝一支葡萄糖，医院有卖的很便宜
对体力的短时间增加很有帮助

3000米的低子是能力,,坚持跑耐力每天20公里以上,,之后在做做活动,,加速什么的..对跑3000会大有长进的.