“管住嘴，迈开腿”为什么经常跑步却减不了肥？

为什么经常跑步却减不了肥？

“管住嘴，迈开腿”，于是你就迈开腿选择了跑步。

但结果往往就是，别人嘴里说跑步能瘦十斤八斤，瘦身故事写的声泪俱下，对比照片判若两人，为什么到你这，跑步就没效了呢？

在减肥瘦身的世界里，没有葵花宝典，适合别人的方法不一定适合你，如果仅仅跑步就能解决肥胖问题的话，那么肥胖也就不会成为一个世界性难题了。举例来说，似乎没有哪个民族比美国人更热爱跑步，无数的运动品牌和研究跑步的书籍也都诞生于美国，Nike最早就是顺应美国人民的跑步潮流而诞生了自己的第一款革命性的“华夫饼”跑步鞋。

据美国体育用品制造商协会的数据，美国有大约19万人每年要跑步超过100天以上，但为什么如此热爱运动热爱跑步的民族，肥胖人群却越来越多呢？

我想讲的是，你不能把跑步和减肥划等号。

举个例子，你在考试，总分最高录取。你数学考了满分，其他的都是零分，又有什么用能？最终还是以失败告终。减肥这件事，更确切的说是减脂这场考试，有四门功课：有氧运动，抗阻力训练，饮食控制和心理自律，要想取得最终的好成绩，你最好能够更加全面的发展，在四个方向上不偏不倚。

在专业运动书籍中提到这样的话：

针对肥胖人群的运动处方，最好是将抗阻力运动作为有氧运动的辅助方法，适量地减少能量摄入，以减轻体重。通过运动和其他活动增加能量消耗的生活方式干预降低体重，可以减少初始体重的9%-10%。但是，与减少能量摄入相比，运动在减体重方面似乎影响较少。运动的减重效果在能量摄入小于基础代谢时下降。因此，应把适当减少能量摄入和足够强度的运动结合起来，这对超重和肥胖人群最大程度的减重是很必要的。

这两段话中，都揭示了“有氧运动+抗阻力运动+饮食控制”的重要性，我再自己补充一点，运动减肥时候的心理问题，也很重要。很多事情是万事开头难，但是运动减肥这件事却是开头容易坚持难，减肥失败的人要么是因为中途无法坚持而放弃，要么是达到一定的目标之后恢复原来的生活状态而导致反弹。

“我一辈子没有输在功夫上,而是输在了想法上”，很多人的减肥也是同样，没有错在行动上，却错在了想法上，或者急功近利、难以自律、没有养成习惯，这些都是导致减肥不成功的心理问题。

下面来讲讲，为什么单纯进行跑步，不是减脂的长久之计。

不是所有人都适合跑步

跑步之所以能成为一项全民运动，拥有的最大优势在于其便利性和门槛低，你不需要太多器材、也不用太高超的技术、场地选择又容易，抬起腿，随时都能开始进行。但是并不是所有人都适合用跑步减肥，比如太胖的人。

严重肥胖者指的是体脂率远超过28%的肥胖者。过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量，本身已经受到较大压力，如果还进行跑步，只会给下肢关节“雪上加霜”，容易造成膝关节受伤。因此，建议严重肥胖者少做或不做跳绳、跑步等这些对关节压力大的运动，可以多做游泳、快走等负担小的运动。

单纯跑步，你很快就会遇到平台期

很多人都会有这样的经历“一开始在跑步机上跑50分钟，气喘吁吁汗流浃背。但是慢慢得过一段之后，你就会感觉到同样跑50分钟却没有那么累了”体重和你身体的感受是同步的，跑步减肥，开始两周确实能减下一些体重，但是之后会发现，体重下降的幅度越来越少。

其实不只是跑步这样，其他的有氧运动也会面临这样的情况。因为想要进行有氧运动，肯定是低强度，长时间的进行，你的身体从起初的不习惯这项运动，因此多消耗量能量，但是人体又是那么的机智，一点都不傻。当你长时间持续一种运动时，很容易让肌肉群产生耐受，从而使脂肪代谢停滞不前。所以你每天都进行同一项有氧运动时，时间长了身体就会逐渐找到诀窍，开始调整，适应了这项运动后消耗的能量就会相对降低。

跑步的风险很大

什么运动受伤风险最大？

你应该可以想到很多，比如激烈对抗性的足球、橄榄球、拳击等，其实跑步受伤的概率一点也不比这些对抗性运动低。很多人会觉得跑步这件事，这么简单，我只要迈开腿，身体就会跑了。大多数人的想法是这样的：

跟着感觉走紧抓住梦的手，脚步越来越轻越来越快活

但实际上，如果将跑步看做这么随意的运动，你能抓住的只有医生的手。

跑步的姿势不正确，跑步速度太快，时间太长，频率太过于集中，跑鞋穿的不对，也许一次两次没关系，但是不断累积起来，脚踝以及膝盖都很容易受伤。

坚持跑步的都是爱跑的人

如果你想通过某项运动减肥的话，除非你真的爱这项运动，不然的话，很难坚持下去。有些人把跑步看成是减肥的手段，然后自己每次跑步又是强迫自己去，跑了一个月，发现自己即花了不少时间，效果也不是很明显。就开始勃然大怒，运动减肥都是扯，我还是去买减肥药吧。

事实就是这样，能做到天天跑还不腻的人，都是热爱跑步的人，而且目的绝对不是减肥。而是已经把跑步看作是一种保持健康的方式。

一句话概括就是“如果你拼尽全力也无法继续下去,这就不是真爱”！

如何跑步更减肥？

多种有氧训练结合

批判了半天跑步，其实不是说跑步不好，只不过把跑步作为减肥的唯一途径太单一，效率太低。有氧运动是减脂过程中不可或缺的一部分，建议时常更换运动的方式，比如这周跑步，下周骑单车，再下周选择游泳或跳有氧操等等，这样你的身体不会很快适应每种运动。

抗阻力运动

要说真正的燃脂小能手，非肌肉莫属。没有什么别的东西能比肌肉更有效地提升身体的新陈代谢。多几公斤肌肉，所烧掉的热量几乎等于一堂普通有氧运动课下来所消耗的能量。想增加肌肉？你需要合理的抗阻力运动。

抗阻力运动的方式有很多，包括身体自重，外加负重或空气阻力式的器材。例如俯卧撑、深蹲、卷腹、哑铃、杠铃、弹力带和很多大型器械的训练，都属于抗阻力运动。

对饮食要控制

老话说的没错，“三分吃七分练”，饮食控制对于减肥非常重要。一切不控制饮食的减肥都是耍流氓，就算你练的再狠，也禁不住把消耗的都吃回来。考虑到很多人在饮食上，也不会自己真的按照热量来，所以可以找一些记录饮食热量的APP，虽然会有误差，但是比较方便。

清楚什么才是瘦的标准

可以结合体重、体脂、腰围综合来看。

体重下降、体脂下降、腰围下降，恭喜，瘦的很明显。

体重不变/上升、体脂下降、腰围下降，同样恭喜，你瘦了，还意外的多长了些肌肉。

体重下降、体脂没变、腰围没变，你并没有瘦，只是掉了点体重，而且很容易反弹。

体重不变、体脂没变、腰围没变，你确认你是在减肥吗？

要有一个坚定的信心,并且量化自己的目标

这一点某种程度上来说，要比饮食控制还重要。当你想要减肥的时候，不能只是嘴上说说，这样根本就是无法坚持。告诉你的家人，以后做饭清淡一些，饭量少一些。告诉你的朋友们，以后吃夜宵不要再叫你。工作的话，有条件最好可以自己带饭，外面吃的话热量肯定低不了。

而且有一个可以量化的目标也很重要，只是觉得自己要瘦下来，这个目标很飘渺。你应该为自己的减肥做一个规划，比如这个月要减重5斤，这个月体脂率要下降2%等等，这样再想办法达到，才会让你有阶段性的进步，对于你的信心提升也是有很大的帮助的。