我这配速下月参加 3000米 应该怎么训练，还有多少的提升？

您好，首先我是一名高三体育生，3000米是属于中长跑的范围，要想跑出好成绩首先要有好的耐力，一个月耐力是可以有很大的提升的。你可以第一天跑3000米，第二天加1000米以此类推每天加1000，当加到8000米的时候停止增加，然后每天在减1000米一直减到5000米的时候停止跑。然后每天在练习400米，600米1200米的跑，400是锻炼你无氧糖小解的功能，600是乳酸功能，1200也是乳酸功能。400米3组一次为一组，600米3组一次为一组1200米2组一次为一组每天只能练习一项并且是间隔一天，比如今天练习400明天就什么都不要练，就是跑步5000米，600米和1200米都是一样的。要对自己有信心

每个跑步者可能都希望自己更快，但是提高您保持更快速度的能力需要时间（比大多数跑步者想要的时间更多）。但是，如果在比赛开始前只有几周时间，则可以将以下一些速度技巧纳入常规的跑步锻炼中。

提升步频

每次说到步频总有人质疑，为什么所有跑者都要固定一个数字？跟身高、体重无关吗？

其实，步频是每分钟迈步的次数。一般情况下，无论身高体重如何，步伐多大，每分钟迈步180次都是比较合理的。当加快步频之后，脚在空中停留的时间就会减少，提升跑步效率，初跑者的步频往往低于这个数字，因此要提升步频。

节奏训练

首先我们先来了解下节奏跑训练，最简单的理解，就是在跑者在一段规定的跑程或时间内，保持一个相对稳定的速度在跑动。

它的训练目标是，在一定周期训练后，有效提高跑者全身的肌力及和耐力。节奏训练有助于提升跑者的无氧阈，而这对于跑速的提升是至关重要的。大部分跑速较快的跑者，会安排每周至少进行一次节奏训练。

冲刺训练

冲刺训练能够提高跑者短距离的爆发力，比如400米冲刺训练。

每跑完一次400米冲刺，通过慢跑400米进行身体恢复。开始阶段进行2-3次即可，之后再逐渐增加至5-6次400米冲刺跑。

斜坡训练

斜坡训练由于需要克服重力的因素，对跑者的考验比较大。斜坡的长度在100-200米之间即可，倾斜角度4%左右。

连续进行5-6次上坡跑步，每次下坡时以慢跑进行身体恢复。每周至少一次斜坡训练。

多锻炼才行