怎样训练才能达到200米.400米的二级运动员水平

　　200米和400米都需要很强的速度耐力。200米对爆发力和绝对速度的要求也很高。这两个项目又都是弯道与直道的结合。这就需要你有很好的弯道技术。
　　跑弯道时外侧脚用脚内侧接地，内侧脚用脚外侧接地。外侧手臂摆幅要大些，内侧要小些。身体自然向内倾斜。
　　你的短跑水平确实不错，但距二级水平还有不小的差距。需要下苦功夫啊。通过努力训练达到二级还是不成问题的。
　　下面是我为你编写的训练计划。由于我不知道你的具体情况，只能给你个示例作参考。
　　一周练六天。每天分早晨和下午练个训练阶段。
　　每天的热身；400米加速跑*2，
　　800米高速跑*1
　　压肩，压腿
　　400米加速跑主要为200米服务，练速度耐力。跑是要体会逐渐加速的感觉，加到最高速后要咬牙坚持到终点。800米高速跑主要为400米服务。每天用这些热身，速度耐力也ok了。你的后程加速也就无敌了。
　　具体训练内容；
　　周一和周四；早晨；速度练习
　　100米弯道*2
　　100米直道*2
　　150米*2【量不大，要尽全力】
　　下午；爆发力练习
　　负重摆臂*40*3组
　　单腿半蹲跳*15下*2组
　　跨步跳，后蹬跑，负重高抬腿*各200米
　　负重纵跳*30下*4组
　　周二和周五；早晨；跑步技术练习
　　快速小步跑30米*4组
　　高抬腿跑150米*2组
　　快速车轮跑；做能保持最高速度的最大距离*2组
　　后蹬跑150米*2组
　　负重摆臂60*3组
　　中上速200米，400米*各一组【不要求最高速但要求跑出最完美的技术动作】
　　周三；专项练习
　　早晨；
　　200米*3
　　下午；
　　400米*2
　　周六；综合练习；一个阶段；早上下午都可以
　　负重深蹲【可以驮体重大些的同学】*8下 *6组
　　负重提踵*15次*6组
　　副沙袋后摆小腿100次*3组
　　双杠曲臂15*3
　　引体向上10*3
　　50米加速跑*3
　　只要这一天中有力量练习内容，你就需要加入腰腹肌训练。腰腹力量属于核心力量，非常重要。
　　腰【伏地挺身或硬拉*3组*20下】
　　腹【仰卧起坐最好是两头起*3组*20下】
　　每次训练后都要做好放松，这很重要。可以做放松小跑和按摩肌肉。
　　量不小，但很有效。累的时候想一下即将到手的二级运动员证书吧！！！！！
　　为了目标，拼吧！！！！！！
　　祝你好运！！！！

二级运动员100m要求11〃3，手动计时还可以加个0.5〃的反应时间，这样你

的100m应该在11〃8左右。

至于你说的想要达到二级运动员水平，就需要问一下你参加了正规的训练没

有，如果没有，按照你的成绩来看，有很大的进步空间，通过半年的系统训练达

到理想的成绩问题应该不是很大。

如果说是已经训练了一段时间才达到的这个成绩， 想要有所突破就需要付

出更多的努力了。至于训练的方法，自己单练的话肯定事倍功半，因为没有人合

理的引导和指导，给你制定一个训练方法，同时起到一个考核监督作用。

如果说参加学校的田径队、进体校、找个教练的话，三种方法里面自己斟

酌。相信会给你制定一个合理的、符合自身特点的训练方法。

个人建议：每一项都达到二级运动员水平是一个挑战，希望能够选择一个自

己喜欢的、上升空间较大的一项作为自己的专项来加强训练，到时候会有意想不

到的效果也说不定，Good luck ！

好好努力，多多练习，我就是这样挺过来的。不要怕任何困难。

腿上绑沙袋跑步，蹦楼梯 蛙跳 压腿 这些都可以提升速度的。