怎样练耐力和大腿肌肉

在学校有场地的情况下，变速跑（直道慢跑+弯道冲刺）15分钟（累是肯定的，耐力都这么练。）
在家可以参照健身操热身运动。这个具体不好传授。你去找身边的健身操体训生教你吧
补充一下，3楼的答案对于你腿部肌肉耐力和爆发力是没用的。是锻炼手臂白肌，增强你手臂和小腹肌肉耐力的方法，锻炼的肉会很好看。
变速跑是针对腿部肌肉白肌，也就是爆发力和耐力的双重训练。腿部肌肉不会过度增大，但是会紧绷，是很具有美观的。

单是耐力的话，就要提高大腿的有氧能力和靠乳酸性，最基本的就是爬楼梯，一般是4到5层 上下往返各3次为一组，共3组其中穿插高抬腿50个3组，换腿台阶跳3组30个 1大组休息5-10分钟 ，小组与小组休息2-3分钟！做完之后需要长时间放松，一般是跨步跳，和慢跑。这种训练不是每天都可以做的，基本3天做一次最多了，不然肌肉会损伤的！

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

胡扯，教一个初三生做爱，锻炼肌肉?耐力？。。疯了吧。

仰卧起坐，压腿，俯卧撑···

一楼有病