你这个成绩其实完全可以提高，关键就是15天的训练你能否系统的、刻苦的坚持。建议强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。最关键的就是柔韧拉伸一定要有，训练前的热身和结束后的放松一定完成到位，不要把肌肉搞僵硬了哈。
你可以尝试以下训练方法，200米和跳远必须做的训练：
1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习）
2、蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）
3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。
4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量
5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）
6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋来训练。
8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。
以上是下肢综合素质的训练。
你还需要腰腹、和手臂的训练：
具体方法：仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组
呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 3分钟一组 2组
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起
以上是一些简单实用的训练方法。下面给你说下每个项目的技巧。
http://v.youku.com/v_show/id_XMTM4MTM3MzQ0.htmlz 这个是立定跳远教学视频，你可以参考一下！
跳的基本方法：
1、准备姿势上双脚与肩同宽，或稍宽。一般手臂两下预摆后，第三下就跳。也就是所谓的“一摆，二蹲，三起跳”。注意，第一下摆臂时候手臂向上摆。第二下后摆，起跳的第三下上摆，从而就带动身体完成跳跃。
2、眼睛往前看，起跳瞬间手臂向上摆的力量要最大。以便带动身体向前跳，同时主动收腹，收腿。落地瞬间大胆把双脚前伸，同时身体前倾。注意，一定不要把身体重心放后，这样手臂容易后撑。
200米：
弯道技术只有两点
1、左臂摆动幅度降低，右臂加大
2、身体微微左倾，重心要控制在两脚中间，可稍偏左。
PS：步幅稍微降低，但步频不变。
建议赛前40分钟就开始准备活动，良好的准备活动可以增强信心的··
起跑瞬间，双手摆臂幅度、力度都是最大，要能带动身体前行；双腿最大力量后蹬，不宜大步幅、但要高频率，同时上体不能立即直立，要逐渐过渡，一般10米左右才完全直立身体。
至于你说的计划，我先给你制定一周的计划，效果好了你在继续练，根据自己的身体情况加减训练量：
周一至周六晚上都要坚持做 仰卧起坐 40个一组 三组
周一：高抬腿或负重高抬腿。40秒一组组 三组
跳台阶或者楼梯。没有具体规定，根据你自己身体情况来定。
周二：触胸跳 15次一组 三至四组
蛙跳 15米一组 二至三组
周三：单脚跳 20米一组 三组 两只脚都跳完一次才算一组
冲刺跑。200米一组 四组。
周四：后蹬跑20米一组 三组
跳绳 1分钟一组 两组
周五：蛙跳 15米一组 二至三组
冲刺跑。200米一组 三组
周六：跳台阶或者楼梯
变速跑 800米一组 两组 冲刺跑 200米一组 两组。
星期天休息。总之你一个星期的训练最少要休息一天，时间你自己安排。但考前7天就要停止大运动量了，进入恢复阶段。
我能帮你的也就这些了，希望对你有用。祝取得好成绩！加油。你行的！
。。。说实话，就算现在给你找一个专业田径教练练你，恐怕你一个月的时间也提升不了那么多。。
想急功近利？别想吧，体育的东西，都要考多练习多训练才行的，看你离满分也不远了，1个月时间足够了，耐心点吧
还有1个月时间，体育计划都是长期的。
我给你一个好的建议，提升腿部爆发力的方法
1.你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺。
2.跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.
3.还要注意饮食,不要让自己长得太胖,宁可瘦些也不要胖些.因为瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上绑些什么东西啊什么的,那最好不可取,我以前试过,根本行不通.而且搞得脚非常的累,又没效果 ！
4.你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力以及爆发力的关键！
5.另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！
生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：
有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体
另外伤病也是一大阻碍！不要过度练习！
饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；
天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！
恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网！
希望你仔细读完，会对你体育成绩有很好的效果的。
最后祝你体育考试拿到满意成绩^^
你这差3秒 说多也多 说不多也不多 关键看你这3秒是怎么差别 一个月提高三秒 对于你这成绩太简单了
你说的你29秒4 是什么条件下测试的成绩 是否400米塑胶跑道 是否钉鞋 是否田径服 是否有观众 兴奋度是否很高 赛前的休息调整是否达到最佳 这些因素都是制约你成绩好坏的关键 那么 在比赛过程中 手动计时还是电动计时 手枪发令还是电子发令 是否对抢跑有严格要求 这也是影响成绩很重要的一点 因为这是短跑 知道了这些 才能有针对性的训练 尤其是钉鞋 场地 还有兴奋度 这些最重要
一个月时间 多增加腿部的力量和手臂搬动训练 腿部的力量不言而喻 直接影响你的成绩 你见跑短距离的身材跟跑马拉松似的
那么腿部训练怎么去练呢 这里要遵循一个“活”的原则 说白了 就是不要把肌肉练僵硬了 既然想一个月提高三秒 那么前提是系统 必须系统训练 要有计划
一周拿出一天来专门练跳楼梯 分为单脚 双脚 和跑楼梯 具体怎么做 你们体育老师会给你演示 再拿出2天时间来做爬坡训练 其中一天做100米左右的短距离爬坡 主要锻炼爆发力和腿的快速蹬地力量 另一天做200米左右的爬坡训练 主要锻炼你全程保持高速奔跑的能力 切忌一点 很重要的一点 这些训练完后一定要做大量的放松 尤其是对你腿部肌肉 其他3天时间 有针对性的进行50米 100米150米200米 250米的分组训练 100以下 8个左右250米以下5个左右 训练前 要进行足够的热身 腿要完全拉伸 防止受伤 在此期间的营养 睡眠 一定要好 千万别受伤 每周要进行一次模拟比赛 考前1周要增加负荷 也就是说 平时你跑8个100 每个用的差不多80%左右的体力 那么 考钱一周 就要达到95%甚至100 但是量要减少 可以控制在5个左右 一定要找到节奏和感觉 考前两天停止大强度训练 可以做一些简单的跑的专门性训练 冲几个150 但是热身 拉伸 都要进行 考前一天 热身拉伸照常进行 简单的跑的专门性训练 就可收队 在有啥不明白 写信吧
这些做好之后 你立定跳远自然就到2米55了
补充：我也看了你们的回复 都不是专业运动员 更别说带专业运动队训练了 不要在这乱说 让人家误入歧途
坚持每天 早晚1000-2000米 跑步 （全力去跑） 这样可以增加你肺活量和心率对运动的适应 [我认为在短期内这是最好的方法了] 想要连立定跳远最好是深蹲 但是深蹲太多会影响你的跑步速度 我这给你几条建议 根据你的情况适可而止
1.每天坚持深蹲100个 最好可以蛙跳
2.压腿
3.多练习 看下你的最大程度 然后把你的最大程度连成一般程度 [可以稳定发挥的]
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