怎样在短期练出长跑

不可能不辛苦。一个月的时间绰绰有余，如果你有足够的毅力严格执行，那成绩绝对是优秀。
1、跑步服装不要超过2层，要纯棉的。跑鞋最好有气垫，柔软。
2、练习跑步时间在晚饭后1个半小时最好，至少要1小时。跑步前吃块糖，巧克力最好。你头晕是因为运动导致的低血糖。
3、跑步前一定要做一些基本的热身运动，拉伸韧带，避免受伤。
4、耐力训练时间25天。每天沿着有绿化带的公路练习长跑，在人行道或者自行车道上跑。这样可以强行锻炼你的耐力，你不会因为在操场中途跑累而退出，必须从家跑到指定地点并返回，途中实在劳累可以放慢速度，但千万不可停顿。距离3公里——3千米左右。
5、爆发力训练时间5天（有条件随时随地可练习）。在前面的耐力训练后，你的头晕和腿麻会消失，肺活量增加。你会明显感觉用及格的速度跑完800米很轻松了。该进行爆发力训练了，因为是800米的中距离，在最后一圈的250米冲刺会获得好成绩。训练方法，用你所达到的最快速度跑一段距离，距离不能低于60米。跑到急速喘气难忍为止。每天练习6次。

6、绝对取得好成绩

真切的回答，长跑本身就是一个循序渐进的过程，这是我自己作为一个五年的中长跑运动员的切身体会，而且作为体能项目来说并没有什么技巧，需要的正是时间，所以作为你来说跑到一半呼吸就跟不上步伐，这时候你要做的只有两点：一是多深呼吸（吸进更多的氧气促进血液循环）二是加摆臂（更好的带动身体和两腿）最后就是信心和勇气迎难而上，我想会有你自己期待目标的实现！祝好！

一个月的时间足够把你的成绩提高一个档次了，首先要尽全力跑一次，中后程的时候一定要坚持，因为如果不坚持到最后就前功尽弃了，这也是对你的心肺功能的开发和锻炼。之后你的身体会全身上下肌肉酸痛，没关系这是正常反应。之后每天都要以百分之80或90的运动量来练习直到肌肉再也不痛了，你的成绩便会提高一个等级的。
再有长跑对于初学者应该是匀速跑比较好，切忌上来就猛冲，这样只会让你觉得更累。