健身房减肥计划制定

首先告诉你需要的是减脂也就是改变你目前的脂肪含量，要想快速减脂的话就要做有氧运动，而有氧运动之王呢，就是跑步。所以跑步机是你最好的选择
而抗阻力训练是一定要做的，这样才能提高的你的基础代谢率 防止你的反弹
跑步的时间要在40分钟以上时间越久越有效果，前提是要根据你自身状态循序渐进。另外跑步时需要控制你的心率，也就是说用 《220--你的年龄--安静时的心率》*65%-75%+安静心率 那这个就是你的目标心率。所以你的运动强度就是和你的运动目标心率关联。 要跑多快 关键是要看你的心率是多少
然后呢每次跑步结束后做：卧推（15次你能推起的重量）3组+3组高位下拉（15~20次次你能推起的重量）+3组侧平举 20次
注意：每组休息时间为30秒 动作之间休息90秒
饮食一定要注意少油，低热量 但要保证营养以及能量的补充。
每周坚持4次训练 相信效果会非常明显
一定要注意训练前的热身以及运动后的恢复
这份训练要循序渐进慢慢来，如果你有氧能保持心率完成60分钟后还可以完成这些力量训练后，相信你的变化会非常的大。有了这个基础，我会给你一分更详细的塑性计划 如果进入减脂的停滞期也可以问我。希望你能三个月达到这个目标。
我毕业于天津体院 AASFP私人教练 国家健身指导员 国内多家知名健身俱乐部的星级私人教练。所以请放心 祝你陈宫

饮食选低卡路里的食物，少吃零食，多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜。还有就是睡觉前3个钟头不要吃东西，多喝开水。可以早上起来跑步，少吃多动，每周至少做3~4次的有氧运动；可以游泳、跳绳、跑步等有氧运动。

别指望3个月减掉将近20KG，即时减掉了也对身体脏器伤害大，减肥要循序渐进，切忌急功近利。我建议你把时间延长到半年。
从训练方面来讲，有氧运动是必须的，力量训练也是不能少的，两者搭配训练效果才更佳。最好把力量训练放在有氧运动之前，这样更能减肥。比如练30分钟力量训练，之后跑步30分钟。具体的力量训练方法都是大同小异，你既然在健身房办卡，就让健身房的教练给你安排一个训练计划吧，但是要记住力量训练和有氧运动的搭配。在饮食方面要十分注意，首先碳水化合物的摄入要减少，这样让你每天消耗的热量大于你每天摄入的热量，也就是少吃米饭，馒头，土豆，这一类主食，其次脂肪高的食品也要少吃或者不吃。蛋白质的摄入可以正常或者更多也没关系，有助于你长肌肉，增加力量。也就是鸡蛋，脱脂牛奶可以适当吃。差不多就是这些，如果你想我给你安排训练计划就跟我留个言。
祝你成功。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

1、173CM，标准体重应该在68KG左右，你体重过了很多了，脂肪得立即减减了。
2、健身贵在坚持，如果可以的话，活到老健身到老。
3、减脂要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。