谁能详细的告诉我怎样锻炼胸肌内部,使中部快速隆起

胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 当然你也可以不用器材进行练习只不过要付出比较多的汗水:
可以用俯卧撑 方法如下:15分钟就好了先热身3分钟活动相关的肌肉群,在练分4组每组25~30左右组间间歇90秒然后再放松两分钟.还可以通过改变两手间的距离以及手的撑地方式或者是脚的高度来控制难度和主要练习的肌群. 也可以在肩上负重练习．你最好是自己尽快摸索出最适合你的方法,因为一个好的方法可以使你事半功倍.

胸肌的增长规律是外侧，下侧先增长。内侧，上侧后增长。