请帮我制定一个身体训练计划！！

篮球需要很好的身体协调能力和对抗能力，这其中爆发力，柔韧，耐力都需要，你可以从以下几个方面进行训练：练习方法：
1、从最简单的深蹲跳开始。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，也就是触胸跳。重复练习。
2、最古老的方法——蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般在20——30米左右。
3、最笨的方法，但最实用的方法——跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。
4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
5、负重跳。比如压个杠铃，绑个沙袋等向上跳。注意要连续跳。增加大小腿爆发力。

以上5种方法是训练下肢爆发力的，当然你还需要柔韧方面的练习：
充分的准备活动是前提，把体温升高（这个是关键）然后坐到垫子或者床上，先做动力性拉伸（就是压下去再起来）重复做，直到双腿韧带酸痛。
放松5—10分钟后，做静力性拉伸。压住不动，保持静态时间一般为15--20秒，放松，再重复！
找台阶进行大腿正面和侧面的拉伸。

除了这个你还需要的就是耐力和上肢力量的练习
耐力的话，可以选择晨跑，一般在2000米左右。力量的话要相对简单点，俯卧撑，仰卧起坐（打篮球的这个必须，腰腹力量可以帮助你有很好的制空能力。另外就是哑铃或杠铃的胸前平推。

你需要一周训练计划，我可以帮你制定，但你是学生，有那么多时间来训练吗？
你要确定好你的学习时间和训练时间：
周一至周六：晨跑和柔韧拉伸都要进行，建议早上晨跑，晚上柔韧拉伸
其中周一：早上或上午进行 深蹲跳，15次一组，三组。蛙跳 20米一组 三组 晚上：仰卧起坐 40一组 3组
周二： 早上或上午进行 跳台阶 （这个不分组，下肢疲劳为宜） 哑铃或杠铃的胸前平推，15次一组 四组。 晚上：俯卧撑 40一组 3组
周三：早上或上午进行 负重跳，15米一组 四组。 高抬腿，45秒一组 2--3组。 晚上 仰卧起坐和俯卧撑。 各两组
周四：早上或上午进行蛙跳和台阶跳。组数同上 晚上：哑铃或杠铃的胸前平推。20次一组 两组
周五：跳台阶和负重跳。 组数同上 晚上：仰卧起坐和击掌俯卧撑 （仰卧起坐，30一组 3组；后者 15次一组，两组）
周六：蛙跳 15米一组 2组 深蹲跳 25次一组 一组 晚上：柔韧拉伸

星期天休息 训练过程中注意饮食，多吃糖类物质或蛋白质高的食物，油腻的少吃。甚至平时可以喝点白糖水。同时训练结束后注意放松，按摩。因为放松和训练一样重要！

刚开始的时候你会很吃力，可以根据你自己的情况来适当调整或加量，但要循序渐进！你要注意的是一定要坚持，体育训练没有投机取巧，关键就是持之以恒！
你15岁，应该还在初中，个人不赞同把精力完全投入到体育训练中，所以计划中没有下午训练。如果你觉得早上训练的优点多，可以把早上的一部分内容放到下午，但是晨跑和柔韧拉伸一定不能少。上午的训练主要就是力量、爆发力和弹跳。晚上的主要是上肢力量。
给你解释下弹跳：它取决于你大腿的爆发力，小腿的弹速和踝关节的韧性。所以我才在计划中给你放了那些训练方法。

希望我的建议能够对你有用。祝取得好成绩！

多跑步！每天做50个俯卧撑！50个高抬腿！就这样！记住 坚持！我的身体状况和你差不多，几乎一模一样！我也才15岁！