卧推和飞鸟没错，肌肉锻炼要循序渐进， 肌肉开始锻炼时 是从胸肌外侧慢慢延伸至胸沟的， 但是可以直接锻炼胸沟，方法就是窄距俯卧撑，即做俯卧撑时两手间的距离小于肩宽，这样锻炼胸肌内侧（胸沟）部的肌肉很有效。
我练健美六七年了，而且也当兵。
锻炼的禁忌就是 每次动作都做固定的数量， 这样长久下去肌肉体积的增长及力量的增长都不会有太大效果。 而是每次锻炼都要做至力竭，做到一个都做不动了还要继续坚持，有这种恒心和毅力才能有增长，数量及力量还有体积都会增长。
四个月时间 确实要看你锻炼的方法和 运动量， 按我说的做肯定没错。
强度不够,多做几个吧
你做的是正确的，胸部外侧酸痛是因为此时正在打基础，这样将来的肌肉才能堪称完美，至于四个月能否练成，这得要看你每天的运动量了
我想先问一下你的体重
那要看你怎么练 看你有没有那种毅力 如果坚持的话会有效果的
不要天天练 肌肉会疲劳的 间隔48小时 多补充蛋白质，胸沟在家要用拉力器才行，试试吧
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