求AA4纵跳训练计划时间表

你是要这个么

美国最著名纵跳训练计划
在星期一、三、五练习
第*周 日期 半蹲跳 抬脚跟 跳凳子 纵跳 脚尖跳 蹲跳(限周三)
组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复
1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
9 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30
12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30
13 休息——不做本套练习
14 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20
15(周1.2.4.5) 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50
美国最著名纵跳训练计划, 练成后预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项:半蹲跳
1.开始时,半蹲至身体1/4的位置,双手放置于前
2.向上跳离地面最少20-25cm （若你觉得容易的话,你可以跳至25－30cm）
当在空中,你的双手需放在后面, 着地时,完成一次

第二项:抬脚跟（提踵）
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把一只脚脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2．脚跟抬到最高点
3．再慢慢放下,完成一次..
另一只脚重复以上步骤

第三项: 跳凳子
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,大腿与小腿呈90度
2.尽全力的跳开
在空中换脚,把另一只脚放在椅子上
3.重复步骤2,将原起跳的脚放回椅子上,完成一次

第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚，
膝盖尽量不弯曲...
3. 落地时,再迅速起跳,完成一次...

第五项:脚尖跳
1. 双脚不得弯曲，将脚跟抬到最高点
2. 用脚尖快速起跳, 脚跟不着地，跳时不得超
过1.5 - 2.5cm，完成一次

第六项:蹲跳
这一项只在星期三练习
1.站立,怀抱篮球于胸前
2.蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿与身体需保持90度.
3.跳起8－13cm,一定要保持步骤2的姿势
4.着地,完成一次…
5.如果要跳15下的话,1-14下需跳8－13cm,第15下,需尽全力跳高