请有练肌肉与减肥经验的人士或专家帮忙解决一下，急呀！！！！！！！

你好：“减脂的同时希望增肌”是个很好的愿望，但还是要分主次的。以减脂为

主的话：要先做无氧训练后做有氧训练，有氧运动的初期一般都是以糖原供能，

大约20分钟以后才开始消耗脂肪。如果先做有氧后练器械的话，在有氧运动的过

程中体内的糖原几乎已经耗尽，再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式

实现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧，在器械训练的过程中，我们已

经消耗了很大一部分的糖原，这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪

的式，更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作

为热身，然后进行器械训练，最后进行有氧运动。

以增肌为主的话：建议你把有氧和无氧分开来练，例如：1.3.5.7力量训练 2.4

有氧训练。无氧训练的时间是因人而异的，但通常不要超过60分钟（专业运动员

除外），时间过长身体会分解肌肉来功能。

我对你的建议是，以你现在的状况先以减脂训练为主。不要太心急塑造好的

身材需要有一个过程，浮躁的心情会影响你的训练效果的。

过分有氧运动 减脂的话 肌肉围度会有一定的缩小这是正常的
给楼主建议 配合饮食使用 一定可以成功
首先 蛋白质一定要跟上 这样才能弥补蛋白质的流失
其次有氧运动推荐在无氧之后
比如你练完胸肌之后 在跑一小时步
这样以来可以直接减肥了 因为器械训练已经把你体内的糖消耗的差不多了
剩下的很少量的糖原会很快被消耗掉 接着剩下的时间就可以减脂肪了
这样效果最佳 肌肉损失的最少 其实每天跑步一小时足以 前提是在无氧之后接着进行 把有氧无氧结合起来就ok了再加上足够的蛋白质 你一定可以成功

首先纠正你一个误区：
并不是说从无氧到有氧，强度降低了，肌肉强度就会降低。可以说只要在运动，肌肉就会持续得到锻炼，只是锻炼的速度相比无氧会稍有减慢，但总体趋势是向上的。只有大半年停止锻炼了肌肉才会开始萎靡。

建议：先以减脂为重点。实话告诉你，减脂肪比练肌肉难度要高多了，不然减肥不会成为如此热门的一个话题。

首先你要搞清肥肉是怎么来的：
腹部和臀部可以说是人体最容易积压肥肉的地方。就我个人体会，最容易致肥的因素有这几点：喝汤、饭量大、睡觉前吃东西、久坐。排名分先后，如果你有这些习惯，一定要改。不然要干掉恶心的肥肉只是一句废话。

然后是有氧运动消除肥肉。我的经验，效果好的方法如下：游泳、跑步。游泳效果最明显。腹肌练习恰恰没有什么减肥效果。

搞定这些以后再转无氧运动加强肌肉练习来塑体。

不过说到底，这中间最重要也是最难办到的就是控制饮食。贪嘴的人是永远别想得到好身材的。信我这句话。

最后祝楼主秀出完美身材钓MM ！

哈哈!~我和你差不多!~
其实你的体重也就高出了10公斤对吧!~还不算离谱!~
看看我的计划!~
一周锻炼5天!~休息两天,(身体肌肉是必须要的到休息的!)
每天的 重量器械训练是必须的,我就不列举说明了,反正每天的训练都不一样!基本上在1.5-2小时之间.
器械训练完了,做有氧运动30分钟,主要是跑步为主,我所采用的是变速跑,(可以自己设计)(长跑好像效果明显)
最重要的来了,

腰腹训练,每天都要做!~光做仰卧起坐是不行的~
你找教练教教你.或者在网上看看示范动作,
反正我现在这16套动作,我做下来 效果非常明显!~(有点难,反正我开始做的时候连2套动作都做不到),时间基本在20分钟!~(残酷的20分钟)

先器械,最后做有氧,腰腹训练在器械后面.
应为 如果先做有氧的话,过多的体力会消耗,
那你接下来的器械训练就做不到 最佳重量,对你的肌肉也就没有起到刺激的作用!

最后饮食,既要补充能量 ,又要控制 脂肪含量!~

时间能证明一切,
如果你连三个月都坚持不了,那就不要抱什么希望了!~

我一个月出效果!~结果出效果的时候 松懈,搞得现在又重来!~
哎!~~~

俩个可以同时进行~~这样是最好的~~

增加有氧运动量~~增加腹肌~~和大腿臀部肌肉的锻炼量~~

稍稍注意点饮食就好了~~

一个礼拜确实~~是要休息两天，让肌肉放松~~但是对大部分锻炼肌肉的人应该这样的~~你而可以~~一个礼拜休息一天~~还有一天稍微的做有氧运动就好了~~。而且应该在5天锻炼里~~有一天是全锻炼肌肉的~~而且是全身的肌肉的~~。

还有就是~~肌肉的锻炼最好~~分开点~~~不要连续锻炼一块肌肉很多天~会造成肌肉疲劳性损伤~~~~所以一块肌肉最好~~要连续锻炼的时候，连续锻炼2天休息下在锻炼~~

还有要注意的就是~健身的同时要建心~~不要~~感觉锻炼是很痛苦的事情~~这样效果会好很多。