睡觉前做哪些瑜伽动作可以帮助睡眠？

脊柱后仰式

姿势

双腿分开站立，与肩部同宽，手臂自然下垂放于身体两侧。吸气时注意脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体缓慢向后弯曲，双手撑住双腿后侧，头部自然下垂。调整呼吸，保持自然状态，然后吸气还原站立，以此反复。

好处

保健脊柱，不仅能舒缓脊神经使之获得额外的滋养，还能打开胸部，防止出现双肩合拢下垂等不良体态。

牛面式

做法

如果你的失眠问题非常严重，建议你练习牛面式，牛面式的练习可以帮助我们有效的舒展脊椎，让我们的身心得到很好的放松，从而让我们更加轻松的入眠。

首先保持跪立的状态,左腿向前抬起,将左小腿放在右小腿的外侧,臀部坐在两小腿中间的地面上。

吸气,然后左手向上,右手向下,双手背后紧紧相扣。将后背部挺直,保持4次均匀的呼吸。然后边吸气边慢慢还原。另一边也重复同样的动作。

骆驼式

步骤

跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

调整我们的身体姿势，吐气，将我们的上半身尽量向后弯曲，右手要尽量置于我们的右脚上面，注意保持我们的身体平衡，进行三到五次的瑜伽呼吸。

吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

顶峰式

做法

跪坐,双臂向前伸展到远处。臀部抬离脚跟,脚趾踩地。吸气,臀部向上抬起,使身体形成三角形。

脚跟向地面下压,保持4次呼吸。呼气,屈膝触地,还原身体。重复练习两组。

简易棍棒式

做法

俯卧在垫子上,双手十指交叉,肘关节和小臂的外侧贴在地面上。然后吸气,脚趾踩地,使身体尽量地抬离地面,成直线状态。

保持2~5的自然呼吸之后呼吸还原,重复这个动作两次即可。

静莲式

姿势

蹲式，双腿向两侧打开尽量呈一字，吸气时，手臂上举、脚跟离地，使重心上提;呼气时，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。以此反复。

功效

刺激盆腔，锻炼盆底肌，促进盆腔内血液循环，提升专注力。

祈祷式

姿势

双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前，视线向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持专注。然后呼气还原，换另一边练习。

功效

补养加强腿部肌肉，增强集中注意力的能力。

左弓步式

接着右脚向后伸展，左腿向前弯曲膝盖成直角，抬起上身面向前方，左大腿与地面平行，双手五指并拢掌心向内垂放在身侧。保持姿势自然呼吸30秒。

猫式

俯身跪在地上，双腿双手分开与肩同宽，膝盖在臀部正下方，手掌在肩膀正下方。背部与地面平行，脚背贴地。

臀部向上抬高，同时胸部和下巴贴向地面，伸展双臂。保持姿势10-15个呼吸。

1.辅助跪姿婴儿式（1～5分钟）

用具：1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉

做法：

1.双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿 紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。

2.将抱枕夹在双腿之间，可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。

3.慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。

4.手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，一边停留1～5分钟。

练习益处：

类似胎儿在母体内的姿势，有安神的效果。放松舒缓下背部，纾解僵硬的肩颈，进而沉淀杂念。

2.山林小溪式/漂浮静止式（3～8分钟）

用具：3或4条瑜伽毯

做法：

1.将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下，略留部份毛毯垫头部，另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部，另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。

2.将全身躺下。这个姿势让你感到身体重量消失，就像躺在木筏上，随着水波漂浮，慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑，加上平躺完全打开心胸，能让心灵慢慢适应没有防备的感觉，然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。

3.结束时，先向右侧躺离开用具，平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。

3.舒缓俯卧扭转式（各3～5分钟）

用具：1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕（或3条单折法瑜伽毯）视身长而定

做法：

1.侧坐后，身体侧边与抱枕贴近，不让腰部悬空。下背紧张的人，可在膝盖下放一条双折毛毯，厚度视个人需要调整。

2.缓缓向前趴在瑜伽抱枕上，脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯，让肩颈部位能充分放松。

练习益处：

放松背部和身体两侧。扩展肺部和横隔膜。

4.辅助肩立式（5～10分钟）

用具：1个瑜伽抱枕、3条瑜伽毯

做法：

1.臀部下横放长方形抱枕与1条单折法的瑜伽毯，背部与肩膀下也各放1条单折法毛毯，视各人身高调整，颈部下有自然空隙维持颈椎线条。

2.两腿靠墙，腿稍张开与臀部同宽。侧向抬腿靠墙，结束练习亦以侧向向下。

练习益处：

改善下半身循环。

活化甲状腺及副甲状腺体功能，有助稳定情绪。

在瑜伽中，肩立式属于倒立、凉性动作，可缓和紧张生活导致脑部与神经系统变得过热、急躁的现象。

女性生理期不适宜练习倒立动作，可改做腿靠墙。

5.基本休息式（5～10分钟）

用具：两条瑜伽毯、遮眼袋或折成长条形的小毛巾、长圆形抱枕或枕头。

预备动作：

1.将一条瑜伽毯以单折法或双折法放在头部下，毛毯边缘紧接着肩膀上缘，或将标准折法毛毯的一端卷起支撑颈部；用另一条毛毯卷成长卷法（可用长圆形抱枕或枕头）放在膝盖下方，双腿稍微张开且膝盖与脚指头微微朝外。

2.检查颈部、下背部、腰椎有没有任何不舒适感，若有，应先调整辅助工具的高度，身体的线条应头部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比额头稍低。双手在肩膀两侧自然地张开，掌心向上或是朝地板。

3.轻松闭上双眼，将 遮眼袋（或折成长条形的小毛巾）盖在双眼及额头部位。将意念放在呼吸上，维持轻松呼吸即可。

结束动作：慢慢地一次弯一个膝盖，将双膝并拢后侧躺，再张开着眼睛。继续侧躺姿势休息几分钟，起身时使用手肘及下手臂将身体撑坐起，调整呼吸后，再起身进行其他活动。

练习益处：

消除疲劳尤其是因坐或站姿时间过久的人。放松身体尤其是腹部与下背部。安抚神经系统。平衡腺体内分泌，进而调整情绪，释放压力。

注：患有颈椎、腰椎或其他脊椎状况异常的人，通常在传统的仰卧姿式中无法放松，利用辅助工具不仅可解决这个困扰，更有瑜伽动作完后大休息放松的功效。

生活紧张忙碌的人每天可做这个练习，尤其刚回到家做其他活动之前。

辅具说明：

以157×203公分、长短3：4的瑜伽毯或类似比例的毛毯、大浴巾、凉被、沙发靠垫或坚实的抱枕代替。辅助道具不需垫高至有伸展的感觉，低一些才能放松，道具的折法与长度只是提供参考。

标准折法：将毯子长的那一端对折三次。

单折法：将毛毯标准折法后，再将短的那一边对折。

双折法：将毛毯标准折法后，短的那一边再分三等份内折。

长卷法：将毛毯圆桶形。

瑜伽很多动作都是身体的极致伸展，虽然不似舞蹈一般激烈，但是这种看来很温柔缓和的运动，也要当心运动伤害，因为瑜伽很多动作都过度弯曲身体，过程当中一定要非常的缓和。

脊骨神经医学与瑜伽运动，在肌肉伸展、促进关节活动力的同时，配合深层呼吸来移除影响神经运作的障碍，让身体以最自然的方式达到神经系统与软组织的放松及平衡。

瑜伽动作治疗失眠

动作一拱桥式

辅助道具：一条毯子。

功效：延展上背及颈部肌肉，可帮助睡眠。

小叮咛

身体不要过于往前推，大部分力气放在双肘上。

01. 双脚跪地，双手交叉相握手肘碰地。 

02. 双脚皆往前走一小步。

03. 吐气，收腹部，身体轻轻往前推，延展颈部及背部肌肉。

动作二锄式

辅助道具：枕头、毯子。

功效：平衡自主神经，舒缓背部肌肉，帮助睡眠。

小叮咛

01.颈部、腰部、脊椎及背部受伤者做此动作要特别小心。

02.经期避免做此动作。

03.腹部应往上用力撑起，双腿不要张开。

04.停留时，颈部不可移动，以免伤及颈椎。

初学者或柔韧性较差者，可于双腿下方放置枕头

01. 双腿屈膝，上半身躺卧在毯子上，头摆正，双手放在身体两旁。

02. 吸气，双腿及臀部用力往上蹬起，双脚保持弯曲，膝盖放在额头上，双手移到背部。

03. 用手肘及肩膀的力量撑地，调整手部、肩膀与背部位置，尽量让下巴靠近锁骨，稳住之后慢慢将双脚伸直，眼睛往上看。保持呼吸停留30秒至1分钟。

可以帮助睡眠的瑜伽动作主要有：

1.肩倒立式

作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。

动作：起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。

2.犁式

作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。

动作：仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。

吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达头部的上方后，臂部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地，保持自然的呼吸。

3.瑜伽语音冥想

作用：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。

动作：按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。

发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。

教教你怎么睡前运动 睡眠瑜伽！

睡眠瑜伽之一~ 头颈部
兔子式: 1.跪地而坐,双手抓住后脚跟.2.收下巴,头胸腹向内卷,额向下,触膝.3.头顶顶落地时,双手抓住后脚跟,翘臀.4.额头不动,背部向前,臀向上,保持蜷曲状态20秒,慢慢复原.
此式减轻脖颈压力放松颈肩,促进轻松入眠.
睡眠瑜伽之二~胸部.
肺式呼吸法:1.十指交叉于下巴,肘并拢.2.腹式到肺式吸气,注意力从丹田往胸部集中.3.手向上,肘夹双耳.4.哈声吐气,头上仰,手下顶住下巴.

睡眠瑜伽之三~背部.
扭身式.1.两腿交叉而坐,右手抱左膝,坐直.2.调息,吐气身左转.换方向重复共5次后静息.
促进背部血液循环,拉伸,放松.
睡眠瑜伽之四~腿部.
瑜伽入门必学的站立式 及变化式
改善下部循环,练平衡感.
睡眠瑜伽之五~全身和神经.
半龟式.1.跪立,双手合十举过头顶.2.吸气,身体及意念向上,屏息,呼气身体手臂同时前伸.3.注意力于腰,头先触地,手保持,臀压脚跟.4.调息,手尽量前伸,额鼻触地,静止25秒,身引头手坐直.
舒缓全身.