想要快速的增加体重,就得制定一套合理的饮食习惯和运动习惯,只有这样才能在增加体重的同时不对身体造成负担。
首先在饮食方面要少吃那些垃圾食品,多吃一些具有蛋白质的东西,同时进行一些力量上的锻炼,这样能够刺激肌肉快速生长。
在这里最为推崇的莫过于负重深蹲和负重俯卧撑,开始的时候一定要循序渐进,控制好重量,否则容易身体受伤,以负重深蹲为例,有的人只能先从徒手深蹲做起,然后再一点点的增加重量和组数。
你可以每组做20~30次,每天做3~5组,然后一点点的增加重量,每次增加的重量不超过5公斤,这样你的身体就会有一个适应的过程。
除此之外,你在训练之前要做一些热身运动训练之后也要做一些拉伸,这样能够让你的训练效率事半功倍。
其次在饮食方面并不需要刻意的控制,也只需要少吃垃圾食品多吃一些肉类含蛋白质高的,就能够起到一定的效果。
而在这里尤为值得注意的是,不要为了增重就吃过量的蛋白质,那样也会对身体的脏器造成负担,不但胃部难以消化,就连肾脏也会受到损伤,所以在吃东西的时候也要循序渐进找到一个身体能够承受的范围。
最后就是保持足够的休息时间,而这也是最为难以坚持的,因为随着运动量的增加,你的精力也会相对旺盛,而且反复的枯燥训练也会形成一定的压力,进而产生一些负面情绪。
所以你要找一个恰当的方法来排解这些负能量,这也能让你在训练之后安定下来,快速的进入休息的状态。只要你做好上述这些,就能快速增加体重,并保持身体的健康。
男人健身如何补充营养,才能保持肌肉增长?不管你是健美新手,还是老行家,以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意,千万不要因为看似简单而对其有所忽视。
1.每天吃6顿饭。不管吃什么,每隔二、三小时吃一顿,肌肉将会保持快速的增长速度。
2.保证每餐都含有碳水化合物,给肌肉提供足够的营养。
3.摄入适量的蛋白质。
4.不要进行过低脂肪的饮食节食。
5.保证摄入足够的奶制品。
6.水果的摄入可以随意,每天2份就已足够,但也可以多吃。
7.训练前的最后一餐应该在训练前30分钟,应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白,同时,训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样,才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。
一,是把食物做软,瘦人通常胃肠功能不好,消化吸收能力比较差,所以增肥的原则就是在不增加消化负担的前提下多吃东西,主要是碳水化合物,食物最好做得软一点,不仅能多吃一些,胃也能承受,瘦人也可以吃粗粮能获得更多的维生素和矿物质,让肌肉和脂肪一起长,健康增肥;
二,要多吃薯类,瘦人要想多吃就必须丰富碳水化合物的来源,薯类就是不错的选择,比如说做菜时放些土豆,一方面摄入碳水化合物的总量提高,另一方面的营养也更丰富,切记增肥不能通过吃肥肉、糖块儿等高能量的食物,一蹴而就,不但容易消化不良,其实长胖也是虚胖,很不健康;
三,要注重加餐,除了正常一日三餐外,瘦人的最好在两餐间加一顿,一方面能够多吃点东西,另一方面避免给胃肠带来压力。杂粮糊、面包、酸奶以及少许的葡萄干和大枣都是加餐的不错选择。但是加餐时一定要注意量,别吃得太多以免影响下一顿的正餐。长胖最快的方法是高热量饮食或使用营养补充剂,同时减少能量消耗,并注意营养均衡和水电解质平衡,补充身体所需的维生素和微量元素。但这常常是一个循序渐进的过程,需要一段时间达到目标体重。
一般体重在正常范围内无须增重,只需要通过合理饮食、规律运动及健康生活方式来保持身体健康即可。如果体重明显低于正常体重,或体重近期非主观性地下降较快,则需要采取上述措施进行个体化饮食调整和营养补充,逐渐增加每日摄入的热量,不宜骤然增加摄入量,以免引起消化不良。建议最好咨询专业的营养师进行个体化的评估和干预。
如果体重过低或短期内体重迅速下降,还应该去医院检查是否患有其他疾病,在去除病因后再进行饮食调整。
增加体重的方法有很多是可以通过食物搭配进行的:
比如在食物里面多配一些蛋白质比较高的食物、容易消化和能量比较足的食物,比如说含淀粉多的主食类食物和鸡蛋、牛奶等。二是可以通过增加一些医用食品进行服用,增加体重,可以补充一些肠内营养制剂或者补充一些蛋白质粉。当然吃这些东西必须要适量吃。三是适量补充一些增肥的食物,比如猪脚、五花肉炖汤等。以上三个都是科学合理的增肥方法。一切都需要适量,讲求能量的平衡、合理搭配,最好在营养医生的指导下科学进行。
首先要保持好心情。然后饮食上具体以牛奶、鸡蛋、牛奶、蔬菜为主,适当的可以多补充些碳水化合物。也可以适当的锻炼身体。锻炼完之后,要给身体足够休息和调整的时间。这样坚持下去会有效果。