立定三级跳练习方法有哪些？

1.单脚跳。采用记时或计步的方法，练习中强调快、高、远。

2.蛙跳。在平地或坡地进行，练习时强调动作的连贯性。

3.收腹跳。在沙坑内练习，跳时大腿尽量贴近胸部。

4.跳深练习。立于高50厘米左右的台阶处，单脚瞪上，轮换腿跳，130次/分钟.要求动作协调，蹬地有力，尽量想上跳。

5.多级跨步跳。练习时要求手与脚协调。

6.规定远度练习。在练习时，根据学生的实际情况标识每一跳的标志线，要求每次练习都尽力达到。

7.规定高度练习。为了使学生在练习时最后一跳有高度，在沙坑上方设置一条限低绳，高度约40厘米左右，要求学生每一次练习都必须越过绳子。

立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。

下肢力量素质的练习方法：

（1）向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。

（2）台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。

（3）多级蛙跳。8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。

（4）负重起踵。练法：前脚掌立于台阶，负重30公斤左右，起踵。

（5）负重深蹲起。练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。

（6）负重半蹲跳。练法：80%负上荷左右的杠铃，8-12次/组。

（7）负重弓步跳。练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。

（8）单足跳。练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。

拓展资料：

量与速度组成。因此，三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。过去我们在力量练习时，往往只要求运动员负荷的重量，而忽视了对速度的要求。

为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展三级跳远运动员的速度性力量。

如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。