如何制定一个每天2小时的减肥健身计划呢？

想要制定合理的健身计划，心态和方法要双管齐下。

首先，分享一个小秘诀：选择拥有你理想身材的照片，可以是明星、模特或者其他人的照片，把你的头像P上去，放在任何你可以看得到的地方，比如贴在墙上、冰箱上或者作为手机屏保，每天自我暗示，想像自己已然拥有心目中完美的身材，那种画面会慢慢刻画在你的心中，记住这种美好的感觉，可以帮助你更有信心的坚持健身。

一、心态

单纯靠意志力是很难坚持下去的，所以要从健身中找到乐趣，爱运动的人更容易热爱生活。把健身看做一辈子的事情，这样在健身目标尚未达成时可以帮助缓解焦虑。很多人其实在健身这个事情上是很焦急的，总想一蹴而就，但我们都知道胖子不是一口吃出来的，所以健身也不是一天两天的事情，慢就是快，宽宽松松的进行。

尝试从3天、7天、21天、30天，一步一步慢慢来。运动的时候，那种大汗淋漓的感觉，不仅可以排毒，还可以帮助释放掉体内积累的压力和负面情绪，好好享受跟自己在一起的过程，越运动越开心。

二、方法 

（1） 了解自己的身体状况

减肥的真正含义并不是减掉体重，而是减掉身体多余的脂肪，只有体脂率在正常范围，同时身材又有一定的曲线，这样才是好身材。

成年人的体脂率正常范围分别是女性20％～25％，男性15％～18％，运动员的体脂率相对偏低，我们不用拿他们做参考数据，只要达到普通人的水平就好。

体脂率的测量方法如下：

①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

由此得出自己的体脂率，做到心中有数。

（2） 健身方法

俗话说得好：“七分饮食，三分运动”。

通过饮食和运动帮助自己变成瘦性体质，这样才不容易增重。

1. 饮食

主要原则：食物以高蛋白、低碳水化合物和低脂肪为主，远离高热量的食物，比如甜食、碳酸饮料、油炸食物等。随着年龄的增长，成人的基础代谢率会逐渐下降，因而分解脂肪的能力也会下降，所以需要提升身体的肌肉含量来帮助提升基础代谢率，而补充足够的蛋白质有助于增肌。蛋白质主要从食物中摄取，比如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等。

日常三餐：营养均衡，荤素搭配，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。吃饭只吃八分饱，养成细嚼慢咽的习惯，进食自然而然就少了。

2. 运动

有氧运动和无氧运动相结合，有氧运动帮助减脂，无氧运动帮助塑造身体曲线。

要想健身计划能够持续进行，准备充足的时间是非常必要的。如果每天有2个小时的时间，绰绰有余。运动前30分钟燃烧的是身体的糖分，30分钟以后才开始燃烧脂肪，所以1个小时的时间足已。但是对于初次尝试运动的人来说，运动的时间和强度一定要循序渐进，从运动15分钟、30分钟再到1小时。

对于普通人而言，保证每周运动5天，每次运动1小时这样的频率已经能够满足瘦身的需要。不能每天运动，因为身体也需要休养生息。

关于运动的方法有很多，这里推荐我曾经瘦身成功的方法，有氧运动——郑多燕健身操，这是我第一次开始尝试有规律的运动，7个月左右的时间减掉了大概10斤左右，因为自身本来的基数也不大。所以，因人而异，瘦身需要花费的时间也不一样，但值得肯定的是：只要坚持运动，瘦身是一定可以的。

郑多燕健身操简单方便，在家里就可以自主进行，男女均可。

①郑多燕有氧操（俗称小灰帽）30分钟左右，帮助整体塑形。

如果想增加新鲜感，变些花样，还可以尝试郑多燕街舞操（俗称小红帽），主要锻炼腿部，另外还有郑多燕哑铃操，主要用来锻炼手臂。

②郑多燕垫上操（即瑜珈垫操）30分钟左右，用来锻炼腰腹部。

无氧运动，则可以选择你能用到的基本健身器材来进行，针对某些局部的运动。我们经常说局部瘦身，实际上瘦身都是从整体开始，其次才是局部。

除了饮食和运动之外，还要保证充足的睡眠，《准备好深睡眠》这本书里有介绍：国外有研究报道，睡眠不足会导致人摄取更多的食物来满足身体所需的能量，因而使人增重。所以熬夜并不能使身体变瘦，反而会长胖。

没有天生的好身材，都是后天锻炼的结果。记住，管住嘴，迈开腿，运动起来，假以时日，便可以梦想成真。

       减肥是个源远流长的话题，想要减肥就应该有目标有计划。首先你要明确自己要减哪里。还是想塑形。如果你的腿粗特别粗就可以做一个针对腿粗的训练。每天两个小时足够了。

         这两个小时可以分为两个训练。早上可以有一个45分钟的慢跑。早上六点起床，穿好衣服出门，找一条绿化好的小路，戴上耳机开始跑步，可以快慢结合。第一个15分钟慢跑。第二个15分钟快跑。第三个15分钟慢跑调整一下气息就可以当做休息了。回家洗漱上班刚刚好。

          晚上的75分钟，穿上宽松的衣服，前30分钟可以做一组开合跳，一组小腿按摩，一组跳绳。剩下45分钟如果你的腰部腹部也有肥肉，也可以好好利用这个时间来减脂。

         先转五分钟呼啦圈，做一组仰卧起坐，休息30秒。躺下屈膝单手摸膝盖，反复交换左右手。用腰腹部用力。反复  用拉丁舞动作转腰，扭腰。其实减肥最重要的是合理饮食。三餐不宜过饱，只吃七分饱最好。平衡饮食。少吃米饭。用土豆或者地瓜来代替米饭，米饭的热量比土豆和地瓜高很多。午餐可以吃鸡的胸脯肉。少吃动物油，改吃豆油。少吃曲奇饼干等点心。当然蔬菜也是必须的，这样可以让你减肥更加健康。有人喜欢不吃晚餐，但是研究表明，晚餐吃不吃不会有很大影响，因此不是太胖的女生不需要为此特意不吃晚饭。

           这两个小时如果合理使用应该减肥还是很可行的。

作为一个成功瘦下40斤的人，我认为，在制定减肥健身计划之前，要先清楚自己的身体状况，以及自己的脂肪主要分布在什么地方，只有对于自己的身体有一定的了解，才可以制定出合适的减肥健身计划，这就与俗话所说的，知己知彼，方能百战不殆。

身高168，体重160的话，可以先看看自己是不是属于那种因为骨架大，骨头重，所以体重数字才比较大。如果是这种情况的话，那么可能那些所谓的暴击减脂不是那么适合你。

但是，如果骨架相对比较小，确实就是脂肪囤积比较多的话，那么我想，我下面的减肥计划可能更加适合：

首先，大家都知道，运动分有氧运动与无氧运动两种。减脂的话，前期其实是以有氧运动为主的。有氧运动的话，我个人比较推荐的是跑步与动感单车。因为跑步是可以运动全身的，可以减掉全身的脂肪，并且可以改善人的形态。动感单车呢，是一个强度比较大的运动，主要针对的是臀腿训练，十分燃脂，而且可以燃爆全身的脂肪！非常爽！

那么，无氧运动的话，主要针对的是塑性与增肌。因为前期的有氧运动可以让皮下脂肪减少，所以，这个时候，皮相对来说是比较松弛的，形态不太好看。所以在后期要有氧结合无氧运动。

那么至于两小时的减肥健身计划的话，既然有一定的硬性条件，那么我推荐的就是：先跑步45——60分钟，然后半个小时的椭圆机训练，椭圆机其实主要也是减下半身的脂肪，这时，可以去做无氧运动，也就是练器械。练器械主要要看自己哪里的脂肪囤积比较多，专门练那一块。这时，如果还有精力的话，可以下载一个KEEP，练十分钟的瘦腿训练，效果更佳哦。

希望我的回答有所帮助！

健身最难的便是减肥，因为减肥时所需要的控制能力和定力是非常强大的。那么我们如何在减肥时制定一份强有力且短时的减肥计划呢？

首先我们要清楚的了解自己身体的体质如何，例如有些人的身体素质不好，减肥所需要的运动比如跑步，由于身体原因无法进行长期跑步，这种人也比较多见。

那么抛开这些人，我们制定一份大多数能够受用的减肥计划有哪些呢？其实高效且短时的减肥计划只有三个中心，饮食，有氧加无氧。那么针对这三点我们罗列一份简单的计划。

首先，饮食方面，由于减肥是需要每天摄入的热量小于你摄出的能量，那么我们便要对饮食有严格的把控，比如一小碗热米饭的热量就200到300不等，那么减肥时的低热量大概需要到2000左右，所以针对这种现象我们制定一份饮食计划。

午餐，许多人的健身午餐都不会吃，导致摄入量过大无法减肥，要知道一个不严格控制的午餐会导致摄入2000到3000的热量，这对于减肥是绝对不允许的，那么我推荐一小碗米饭加150克的水煮鸡胸肉，因为鸡胸肉是所有肉类脂肪含量最低的肉类，所以我们可以放心的把它当作午餐所需。

晚餐，许多减肥的人都会选择不吃晚饭，那么其实对于减肥来说并不是一件好事，因为人体如果少餐的就会亏食以及厌食，这对于第二天的减肥是不好的，所以我建议晚饭可以如同午餐一样。

那么除了饮食，我们需要有氧运动以及无氧运动的结合来使身体达到减肥的效果，那么在选择有氧运动时我认为可以选择跑步，跳绳等高强度运动来使有氧更加有消耗热量的作用。

那么许多人都会有疑问，为什么要无氧？无氧不是练肌肉的吗？其实无氧运动有个许多人不知道的常识，那么就是人体肌肉含量越多，那么新陈代谢的速度就会越快，也就越容易消耗脂肪的存在。

所以这也就是为什么许多肌肉大汉减肥的速度以及效果是非常快的，而普通人则需要漫长的过程。相对于减肥计划来说，我们只需要在两个小时之内完成1个小时的无氧训练，以及40分钟左右的有氧训练，同时加以饮食控制，那么我们便能快速减脂。

最自然的减肥方法莫过于跑步，因为跑步的同时全身的脂肪都在抖动状态，并且肺活量也会增加，而减肥器材只能锻炼身体局部，并且过程枯燥局限于室内，跑步健身的同时既能呼吸大自然的空气亦能遇到各种各样的新鲜事物。腹部减肥可以用到震动带、仰卧起坐方面的健身器材
以上仅为个人看法，健身减肥并非需要制定计划，每天2个小时，贵在坚持，正是因为很多人坚持不了，所以减肥健身均不成功