你这样练太密集了。。不利于肌肉生长和恢复的，但如果你真的想的话最好胸和肩和三头一天，背部和二头，腿和腹部一天，腿部和臀部其实是一起的了。。
1 ：卧推4/10 夹胸4/10 推举4/10 飞鸟4/8-10 双杆臂屈伸 4/8-10 拉索下压 4/8-10
2：引体向上4/10 杠铃划船4/10 坐姿划船4/10 杠铃弯举4/8-10 哑铃锤式弯举4/8-10 哑铃集中弯举4/8-10
3：深蹲4/8-10 硬拉4/8-10 推举 4/8-10 卷腹15次 + 仰卧抬腿15次 /4组
周1：大腿、腹部；
周2：胸、三头、腹部；
周3：背、二头腹部；
周4：肩部、腹部；
周5：大腿、前臂（你可以选择以上其他部位）
周6：锻炼你认为最薄弱的部位；
周7休息或有氧跑步。
另外，臀部你放在腿部练习日，就一起练了哈。比如罗马硬拉。
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