跪求一位健身牛人制定一份健身计划表

★如果是在家里的话 ,
就先:跳绳热身5-10分钟

第一天胸+三头肌训练
（1）哑铃推胸 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

第二天背+二头肌训练
（1）哑铃单臂划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

第三天 腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
（3）短跑50米X4次（方便的话）
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）立姿哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容

还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作

训练中要根据自身情况调整

组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
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如果去健身房的话,你可以找个教练经验丰富点的健身房

听教练的```

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锻炼贵在坚持,祝你成功!

(终于打完了,真累)